NĚKOLIK RAD A INFORMACÍ číslo 1 – říjen - leden 2011

Většina z nás, kteří máme cyklistku rádi ji provozuje pro radost, aktivní odpočinek, případně pro účast
na závodech pro“ hobíky“ nebo amatéry. Sezóna skončila a je zde otázka jak se nejlépe připravit na
sezonu příští.

Rok si můžeme rozdělit na tři části a to:

- Odbobí přechodné - listopad – leden

- Období přípravné - únor – duben

- Odbobí hlavní - květen – říjen

Pokud se chceme na hlavní období dobře připravit, aby jízda na kole nebyla trápením, ale příjemnou projížďkou s přiměřenou výkonností pak bychom měli pro svou potřebu vypracovat plán přípravy odpovídající našim možnostem a to jak časovým tak i výkonnostním, případně cílům, které si pro sezonu klademe.

Jednotlivá období si rozdělíme na čtyř týdenní cykly, které se opakují pokud jde o intenzitu přípravy.

Základem je stanovit si rozsah času, který chceme cyklistice věnovat. Je třeba si uvědomit, že ku
příkladu 40 hodin v jednom čtyřtýdenním cyklu znamená v hlavní sezoně až 1.000 km.

Nyní se budeme věnovat přechodnému období.

Cílem tohoto období je - regenerace organismu
- Zvýšení všeobecné fyzické kondice
- Nápravná cvičení
- Částečný odpočinek od kola

Hlavní náplní pro toto období jsou proto doplňkové sporty,hokej, florbal, plavání, sauna, dlouhé
pochody, pravidelné cvičení,posilování , běžky, sjezdovky, spining apod. Jízda na kole jen při pěkném
počasí se zaměřením na techniku šlapání, lehké převody, pohoda.

Čtyř týdenní cyklus si měli rozplánovat podle celkových tréninkových hodin takto:

1. týden 23%, 2.týden 26%, 3.týden 30%, 4.týden 21% objemu (4.týden jak je patrno je volnější)

Příklad: při 40 hodinách 1.týden 9 hodin,2.týden 10,5 hod., 3.týden 12 hodin, 4.týden 8 hodin

Rozdělení v týdnu podle osobních možností alespoň na 4 tréninky tj. dva dny v týdnu a sobota,
neděle s větším objemem.

Posilování zaměřit na nohy, zádové a břišní svaly, ruce
- malá a střední zátěž váhově nepřetěžovat
nejsme vzpěrači ani kulturisté. Protahovací cviky, strečink, se zaměřením na oblasti, které při jízdě na
kole nevyužíváme přímo.

Při běhu kombinovat běh a chůzi, k posilování využívat i výběhy v intervalech.

Seznamte se se svou tepovou frekvenci v klidu a porovnejte s TF při tréninku.

DISKUTUJTE ZDE...