Co se týče tréninku, tak prosinec bude dost podobný
listopadovým tréninkům. Opět hlavním úkolem je stimulace základní
vytrvalosti. Ta se dá rozvíjet několika způsoby. Běh, běh na lyžích,
túry, jízdou na válcích nebo na ergometru.
Pár
typů, jak na trénink v posinci:
›
pokračujte v běhu jako v listopadu, změna bude pouze v délce tréninku,
čas běhu by měl mít vzrůstající tendenci, můžete také zařadit
několik rychlejších úseků, které se budou pohybovat na hodnotě
ANP, mezi úseky by měla být větší prodleva odpočinku, zhruba 1:6
ve prospěch vytrvalosti, preferujte odpočinek aktivní, což znamená
lehký běh, strečink atd. ›
túry zůstávají beze změn, ideální je, kdyby jste je prováděli
na horách ve vyšší nadmořské výšce, doba trvání by měla být minimálně
3 hodiny a tepová frekvence by se měla pohybovat na 50-60% z maximální
tepové frekvence ›
prosinec se také vyznačuje během na lyžích, ne nadarmo se říká,
že běžky jsou nejlepším doplňkem cyklistiky, snažte se běžky zařazovat
co nejčastěji; pokud se to nedaří, tak si alespoň vytyčte čas
o víkendu, kdy se snažte trénink co nejvíce natáhnout do délky,
pokud budete takovéto trénink absolvovat, tak držte tepovou frekvenci
na 60-80% z maxima ›
v prosinci by jste také měli pomalu zařazovat „protáčení nohou“
na válcích, ergometru popřípadě jít na spinning, svaly by si měly
pomalu zvykat na pohyb, který vykonáváte při jízdě na kole, je
dobré zařadit alespoň 2x týdně po hodině lehké protočení, klidně
se můžete pohybovat v kompenzačním pásmu, cílem je, aby nohy nezapomněly
tento pohyb ›
posilovna také zůstává, jen se mění počet sérií a cviků; nyní
budete přecházet z adaptační fáze na fázi objemovou, tzn. že zátěž
by se měla pohybovat okolo 55-80 % z maxima, počet cviků se sníží
na 8-14, sérií bude více, 4-6 ›
nezapomínejte na tolik důležitou regeneraci
