NĚKOLIK
RAD A INFORMACÍ číslo 1 – říjen - leden 2011
Většina
z nás, kteří máme cyklistku rádi ji provozuje pro radost, aktivní
odpočinek, případně pro účast
na závodech pro“ hobíky“ nebo amatéry. Sezóna skončila a je zde
otázka jak se nejlépe připravit na
sezonu příští.
Rok
si můžeme rozdělit na tři části a to:
- Odbobí přechodné - listopad – leden
-
Období přípravné - únor – duben
-
Odbobí hlavní - květen – říjen
Pokud
se chceme na hlavní období dobře připravit, aby jízda na kole
nebyla trápením, ale příjemnou projížďkou s přiměřenou výkonností
pak bychom měli pro svou potřebu vypracovat plán přípravy odpovídající
našim možnostem a to jak časovým tak i výkonnostním, případně
cílům, které si pro sezonu klademe.
Jednotlivá
období si rozdělíme na čtyř týdenní cykly, které se opakují pokud
jde o intenzitu přípravy.
Základem
je stanovit si rozsah času, který chceme cyklistice věnovat. Je
třeba si uvědomit, že ku
příkladu 40 hodin v jednom čtyřtýdenním cyklu znamená v hlavní
sezoně až 1.000 km.
Nyní
se budeme věnovat přechodnému období.
Cílem
tohoto období je - regenerace organismu
- Zvýšení všeobecné fyzické kondice
- Nápravná cvičení
- Částečný odpočinek od kola
Hlavní
náplní pro toto období jsou proto doplňkové sporty,hokej, florbal,
plavání, sauna, dlouhé
pochody, pravidelné cvičení,posilování , běžky, sjezdovky, spining
apod. Jízda na kole jen při pěkném
počasí se zaměřením na techniku šlapání, lehké převody, pohoda.
Čtyř
týdenní cyklus si měli rozplánovat podle celkových tréninkových
hodin takto:
1.
týden 23%, 2.týden 26%, 3.týden 30%, 4.týden 21% objemu (4.týden
jak je patrno je volnější)
Příklad:
při 40 hodinách 1.týden 9 hodin,2.týden 10,5 hod., 3.týden 12
hodin, 4.týden 8 hodin
Rozdělení
v týdnu podle osobních možností alespoň na 4 tréninky tj. dva
dny v týdnu a sobota,
neděle s větším objemem.
Posilování
zaměřit na nohy, zádové a břišní svaly, ruce
- malá a střední zátěž váhově nepřetěžovat
nejsme vzpěrači ani kulturisté. Protahovací cviky, strečink, se
zaměřením na oblasti, které při jízdě na
kole nevyužíváme přímo.
Při
běhu kombinovat běh a chůzi, k posilování využívat i výběhy v
intervalech.
Seznamte
se se svou tepovou frekvenci v klidu a porovnejte s TF při tréninku.
DISKUTUJTE
ZDE...
|